乘坐國際航班如何倒時差
2019年10月28日
對乘坐國際航班的人來說，沒有什麽比倒時差更令人印象深刻的“歡迎儀式”了。太陽還沒落山就開始昏昏欲睡，日出前就像打了雞血般精神抖擻。或許只有時差才能讓你意識到，自己已經飛越了大半個地球。如何快速倒時差，讓自己有充沛的精力，及時享受異國他鄉的美景、美食呢？本期，記者就來給你支支招。
時差恢複需要多久
時差反應是由于橫跨數個時區的高速旅行所引起的一種身體狀態，其特征是在新的時區在想入睡的時間難以入睡和熟睡，或者在白天感到疲勞以及出現身體不適、胃腸道不適等症狀。之所以發生時差反應是因為機體重新設定了的生物鍾。
雖然人與人之間是否存在對時差反應的區別尚無定論，但是老年人、有睡眠障礙的人，或者在旅行前睡眠不規律的人，可能會遇到更多問題；還有一些睡眠習慣較差的人，在新時區調整睡眠時間方面也有困難。
一般而言，人體有很強的自我調節能力，4個小時以內的時差不會出現非常明顯的生理反應，比如從北京飛往新疆，或者從中國飛往日本、韓國或印度。然而，時差一旦超過6個小時，身體上的不適反應就會比較明顯。最讓人難熬的莫過于12個小時的時差，也就是白天和黑夜顛倒，如中國與美國東部夏季時間相差12個小時。
普遍說法認為，人們每跨越一個時區都應該用一天時間來恢複，這意味著即使是從北京（東八區）飛往新疆（東六區），也需要歇上兩三天讓自己倒時差。不過，國外研究人員利用數學模型對該說法進行了測試，認為時差的恢複並不能嚴格地歸為一天一個時區，而需要根據飛行方向進行差別化的調整，如往東飛比往西飛需要更多的時間進行自我調節。因為當你從西向東飛行時，你所到達地區的時間要晚于你生物鍾所設定的時間，這種情況下，保持清醒比入睡更容易。相反，從東向西飛行就不太容易産生時差反應，因為你所到達地區的時間要早于你生物鍾所設定的時間。假設你需要跨越的時區數字為N，那麽往西飛一般需要N/2天倒時差，往東飛則需要N×(2/3)天。所以，現在你應該明白了為什麽去歐洲旅行倒時差比去美國時更容易了吧。
選擇時間合適的航班
如果你需要飛行10個小時、跨越多個時區從一個國家到另一個國家，那麽在飛行前一定要做好准備，選擇一個時間合適的航班。
記者建議訂購國際機票時，盡量選擇下午或晚上到達目的地。在長途飛行後，身體會非常疲憊，正好趁著目的地晚上時間入睡。很多飛行達人只用這麽一招就順利做到了一天之內成功倒時差。如果到達目的地的時間是早上或者中午，那麽在晚上來臨之前盡量不要睡，可能的話讓自己一直在戶外活動、曬曬太陽、做一些簡單的運動，或選擇喝少量的咖啡使自己保持清醒。實在撐不住的話可以小憩片刻，但不要超過兩個小時。簡單來說，按照當地時間作息，有助于在最短時間內調整時差。
實際上，為了幫助旅客緩解或消除時差的反應，航空公司和飛機制造廠商也做了許多新嘗試。例如，現在許多波音737飛機上都安裝了天空內飾，通過改變客艙燈光等環境，來幫助旅客緩解身體疲勞。另外，阿聯酋航空更是做了一個有趣的嘗試，當旅客走進客艙時，客艙的天花板會展現出都是星星的夜空，隨著離目的地越來越近，客艙的燈光會慢慢調亮，並出現朝陽的光芒，廣播裏也會響起鳥兒鳴叫的聲音，提醒人們清晨已經到來。以上的這些設計都是為了幫助旅客緩解身體疲勞、調整時差的，讓旅客以一個最好的狀態、最美的心情去完成自己的旅程。
預先調整生物鍾
不少人在國際旅程開始前幾天就慢慢地調整生物鍾，有人甚至提前依照目的地的時間生活。記者認為，時間不超過4天的短期旅行，就不用特意改變作息時間了。如果是長期旅行建議提前調整作息，若是往東走，可以把睡覺時間提前；如果往西走，就推遲睡覺時間。例如，中國北京與法國巴黎有6個小時的時差，你可以在出發前三四天，每天晚2小時~3小時上床睡覺，這樣時區差異對你造成的影響便可減小。
另一個更有效的方法，是在上飛機之前就把手表、手機和其他一切通信娛樂設備的時間調到目的地時區，以便在整個航程中建立起對目的地的時間概念，通過這種心理暗示，幫助自己的身體盡快過渡到新的時區。比如，目的地是多倫多，若登機時間為16時，你可以心理暗示自己，現在是加拿大時間的早上4時，這時候你可以嘗試淺度睡眠，幻想自己即將醒來迎接美好的清晨。
不可否認的是，多數的人都因為繁忙的工作日程，很難有機會調整睡眠時間，有人會在長途旅行前整夜不睡，以此讓自己適應時差變化。這種方法看似有效，實際上只能粗略地調整生理節奏。對大部分人來說，出發前最好充分休息，才能應付出入境檢查等各種旅行的壓力。
盡量在飛機上多休息
也許你無法選擇最為合適的航班時間，但有一條鐵律要提醒大家，無論到達目的地的時間是白天還是晚上，一定要多休息。希拉裏·克林頓在一次訪談中說，她的方法是在飛機上抓緊一切可能的時間睡覺，哪怕只是在沙發上小憩一會。在其擔任國務卿的4年內，她共飛行了近100萬英裏（約161萬公裏）、訪問了112個國家。有時候十幾天的行程就要走訪近10個國家；離任後，她曾調侃自己的時差到現在都還沒有倒完。
也有人擔心，如果在飛機上睡太久，到了目的地之後會睡不著。其實，這種擔心是多余的，畢竟在飛機上的睡眠質量會相對差一點，即使你一路睡過來，身體還是會非常疲憊，並不會影響落地後的休息。因此，為了盡可能讓自己在飛機上睡得好一些，要穿舒適一些的衣服，同時帶上眼罩、降噪耳機、旅行枕頭、拖鞋等裝備。
此外，不少旅客會在機上服用睡眠藥物。其實，身體生物鍾的調整最好使用自然的方式，服用藥物或許能夠讓你很快入睡，但是會幹擾身體自然的睡眠周期，整體來說並不利于調整時差。例如，褪黑素雖然是研究最多的用于治療時差的藥物，但服用褪黑素會引起諸如白天嗜睡、頭暈、頭痛和食欲不振等副作用。需要特別提醒的是，要謹記避免酒精與褪黑素同時使用。
Tips
戴墨鏡：
人體生物鍾會根據眼睛接觸光的情況來做出反應，墨鏡可以減少自然光、燈光對眼睛的刺激，為調整生物鍾做好准備。
保持好心態：
部分旅客在面臨倒時差的問題時會覺得緊張，其實大可不必。盡量保持平和冷靜的心態，慢慢地適應，可能更有利于快速調整。
補充水分：
脫水會加重時差所引發的不適症狀。不要喝含咖啡因、酒精的飲料，可能會導致脫水。
在目的地多曬太陽：
到達目的地的第一天多走出去走走，享受戶外的陽光，陽光能夠幫你更快適應目的地時區。
保證固定睡眠時間：
在目的地每晚至少要睡足4個小時，然後再慢慢延長夜晚睡覺的時間，逐步調整到當地的生活節奏。(《中國民航報》、中國民航網 記者張豐蘩)
新聞來源：中國民航報
